Nous n’avons pas tous les moyens d’investir dans un abonnement à une salle de sport ou dans un équipement de musculation. Si tel est votre cas, pas de panique ! Je vous propose dans cet article de découvrir les 10 meilleurs exercices à faire à la maison pour garder la forme.
On peut distinguer 5 grands groupes d’activité musculaire :
- Les pectoraux
- Les dorsaux
- Les bras
- Les abdos
- Les jambes
Je vais donc vous présenter quelques exercices types pour chaque groupe, que vous pourrez choisir en fonction de vos besoins.
Pectoraux
Les pompes classiques
Pas de surprise, la pompe est aussi connue qu’efficace. Pour en réaliser une en bonne et due forme, placez-vous face au sol, les mains écartées, les pieds joints et le dos droit. Fléchissez alors sur vos bras pour descendre et coller votre torse contre le sol, avant de remonter.
Les pompes avec pieds surélevés
Pour travailler le haut de vos pectoraux, vous pouvez varier votre inclinaison par rapport au sol. Pour ce faire, placez vos pieds sur une chaise et effectuez une pompe. Le haut de vos pectoraux sera alors davantage sollicité.
Dorsaux
Le Superman
Cet exercice porte bien son nom : il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour travailler vos dorsaux. La position est la suivante : mettez vous sur le ventre, bras et jambes bien tendus. Levez alors vos bras et vos jambes, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez ensuite votre effort, avant de recommencer.
Les tractions
Bien connues du grand public, les tractions n’ont plus rien à prouver et vous assureront des dorsaux de compétition. Mais comment faire des tractions à la maison ? Vous pouvez utiliser une porte solide à laquelle vous suspendre, ou même une table !
https://protrainer.fr/blog/exercices-table/
Bras
Les pompes mains serrées/diamant (pour les triceps)
L’avantage de la pompe est qu’il s’agit d’un exercice polyarticulaire : il va donc solliciter plusieurs groupes musculaires et faire travailler des muscles différents, d’autant que l’exercice est déclinable assez facilement.
En l’occurrence, la pompe prise serrée, voire la pompe diamant, seront efficaces si vous voulez muscler vos triceps. Mettez vous en position pompe, en rapprochant vos mains de sorte que vos index se touchent. Faites alors une pompe complète en maintenant cette position.
Flexion des biceps avec élastique
Munissez-vous d’une bande élastique, outil très pratique pour le sport à la maison. Mettez vous alors à genoux, en passant la bande sous l’un de vos genoux. Tirez alors sur la bande en position bras ouvert pour faire travailler votre biceps.
Abdos
Le Russian Twist
Bien connu, cet exercice est très efficace pour travailler les obliques. En position assise, inclinez votre buste en arrière à 45°, et maintenez vos pieds joints légèrement décollés du sol. Effectuez alors des mouvements de rotation tout en maintenant votre équilibre, et en expirant à chaque changement de sens de rotation.
Les MountainClimbers
Là encore, voici un exercice phare en musculation au poids du corps. Mettez vous en position pompe, corps droit et gainé. Pliez votre jambe droite et ramenez votre genoux contre votre torse. Puis dépliez-la en faisant simultanément la même chose avec la jambe gauche. Répétez l’opération assez vite pendant 45 secondes à 1 minute.
L’avantage de cet exercice est qu’il travaillera votre cardio en même temps. En effet, allier musculation et cardio est le meilleur moyen pour perdre du poids ! D’ailleurs, connaissez-vous la méthode holi-fit ? Elle a été développée par le coach Baptiste, et s’intègre parfaitement à un programme de musculation à la maison.
Jambes
Les squats
On ne les présente plus, les squats vous assureront des jambes et un fessier d’exception si vous les travaillez régulièrement. Mettez vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement accroupi. Fléchissez les genoux en propulsant vos hanches vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise située loin derrière vous) et en inspirant. Expirez ensuite au moment de remonter, en poussant sur vos jambes.
Fentes classique & latérales
A partir d’une position debout, effectuez un pas en avant tout en fléchissant votre jambe arrière, de sorte que votre genou touche le sol. Faites alors un pas en arrière pour revenir en position de base, et répétez l’exercice en changeant de jambe.
Pendant cet exercice, pour limiter le risque de blessure, ne mettez pas tout votre poids sur vos talons, et essayez de conserver vos courbures vertébrales naturelles.
Conclusion
L’été arrive à grands pas, j’espère donc que ces petits exercices vous permettront d’accéder à vos objectifs. Même s’ils semblent simples, une pratique régulière vous assurera des progrès très rapidement, alors maintenez le cap et n’abandonnez pas !
Les exercices au poids du corps sont non seulement pratiques, car ils ne nécessitent aucun équipement, mais ils sont aussi incroyablement efficaces pour développer la force et l’endurance. J’ai été particulièrement impressionné par la variété des exercices présentés ici, qui sont parfaits pour tous les niveaux, que l’on soit débutant ou plus avancé. Personnellement, j’ai trouvé que l’intégration de certains de ces mouvements dans ma routine quotidienne m’a aidé non seulement à améliorer ma forme physique, mais aussi à augmenter ma conscience corporelle et ma coordination. Je suis curieux de savoir si d’autres lecteurs ont des recommandations d’exercices supplémentaires ou des conseils pour les débutants qui cherchent à se lancer dans l’entraînement au poids du corps.